再过15年，人均寿命可以再涨3岁!

日前，中共中央、国务院印发了《“健康中国2030”规划纲要》，提出战略目标：2030年人均预期寿命达到79.0岁。而2015年我国人均预期寿命已达76.34岁。提高寿命，除了医疗条件、国家政策等外部因素，更重要的是我们自己健康的生活习惯，从现在开始养成这些习惯，能帮助你增长寿命!

每周慢跑一小时

慢跑的好处，估计每个人都能说一些，比如活动筋骨、缓解压力、锻炼意志力等，而根据在“欧洲预防2012”会议上公布的哥本哈根市心脏研究显示，慢跑还可以使致命风险降低44%。从寿命角度而言，益处体现在男性慢跑者比不跑者平均寿命长6.2年，女性慢跑者比不跑者平均寿命长5.6年。

解放军总医院第一附属医院身心医学科主任彭国球认为，慢跑是有氧运动，对健康益处多，能锻炼肺功能，还能让我们的脏腑处于规律的运动中，利于血液循环，提升心脏功能，提高胰岛素敏感性，促进脂质代谢，改善心理机能等。

不过，现代人工作压力过大，越来越不爱动了。每周慢跑一小时还是可以做到的，平时在家里也要做一些腿部屈伸、仰卧起坐，有利于下肢血液的回流。久坐后最好每隔一两个小时要起身活动一会。

每日三份全谷物

我们的食物也越来越精细，然而这对健康并没有太多好处，相反，多吃点粗粮和全谷物反而更有利于健康。

最近出版的《美国心脏学会循环》期刊上的一项研究建议，每日至少摄取3份全谷物(48克)可以改善健康及预防早死。中国居民膳食指南(2016版)建议，成年居民每日全谷物摄入建议50到150克。

何谓全谷物?

北大医院营养科医师窦攀解释，全谷物是指谷物粮食在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳，即不利于食用的保护皮层，但保全天然营养完整的种子。与精制谷物有所区别， 全谷物包括糊粉层、亚糊粉层，胚芽和胚乳四部分，每一层都拥有不可代替的有机营养物质，比精致加工的米和面相比，更营养，更健康。它们含有的纤维，可改善胆固醇水平及降低患心血管疾病、中风、肥胖和II型糖尿病的风险。全谷物还提供了维生素B以及各种矿物质等营养。其实，这是对现代人饮食的饮食结构做出的一种调节。

日常饮食，我们应当选择富含蔬果的饮食，同时摄取的谷物中至少要有一半是全谷物食品。

再老也要有生活目标

一些老人退休后，觉得生活失去了目标，甚至认为反正都是老人了，人生已经没有太多目标了。告诉你，这种想法对你的健康非常不利!

国家二级心理咨询师张晓明表示，生活目标对幸福晚年影响深远，因为有目标让人变得充实，并能获得社会支持，避免心理危机的发生。没有生活目标、缺乏行动力的人更容易患上抑郁症，甚至自杀。而有目标的老人不会因为失落感或某一次失败而颓废，他们能积极寻求子女、亲友、邻居的心理支持。

美国圣卢克·罗斯福医院研究人员对13.7万名平均年龄67岁的老人进行了长达7年的研究，发现拥有较高生活目标的人更长寿，死于心脏病的风险也比常人更低。

张晓明建议，老年人，特别是退休后的老人，要给自己找生活的目标，多一点生活的兴趣点。“有些老人会返聘继续工作，继续自己的工作目标;有的老人则会结伴出游，热衷于了解各地民俗与风情，这些都是不错的选择。”

重视自己的睡眠

没有睡眠就没有健康，儿童睡眠好对于长身体至关重要，而老年人睡眠好是心理平衡的标志，中青年的睡眠好，则是维持健康的重要途径。

2015年在欧洲心脏病学会年会上宣读了一项研究，发现有心脏病发作病史的患者中有近2/3的人也存在着睡眠障碍。

睡眠除了可以消除疲劳，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有着密切关系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升，而这两种细胞正是人体内免疫力的主力军。彭国球提醒老人，不要把失眠当成是年老的正常现象，一旦出现睡眠问题，要及时引起重视，寻求医生的帮助。

做一个“好人”

请做一个好人，好人更容易长寿是真的!

美国加利福尼亚大学里弗赛德分校2010年一项研究显示，常怀感恩之心，助人快乐以及乐善好施等可提升幸福感;如果说幸福感这个词还不够的话，那么美国心理学工作者协会所属刊物《健康心理学》发表的一项研究则指出，乐善好施对降低死亡率有帮助。

彭国球解释，乐于助人的人通常心地善良，与人为善，帮助别人后自己心中常有欣慰、愉悦的感觉。这种心理状态能把血流量和神经细胞的兴奋程度调到较佳状态，从而提高机体抗病能力。

而不能宽以待人或吝于助人的人，往往心胸狭隘，心理容易处于猜疑、紧张、焦虑的状态，导致神经兴奋、血管收缩、血压升高，使自己的身心陷入恶性循环。所以请做一个好人，因为这影响到你的健康!（健康时报记者 李桂兰）