导语：提到健身锻炼，大家首先想到的肯定都是跑步运动，不受时间限制，不受地点限制，跑步简直就是大多数减脂人群的首选，不用花费大量时间金钱去健身房，同时还可以坚持强身健体。

平时在公园马路上，学校的操场里，尤其是早上和晚上的时候，我们可以看到好多的跑步大军在痛并快乐的运动着。

大家也都知道跑步运动属于有氧运动，强度不大，适合大基数减脂人群，那么既然知道了有氧运动，那大家知道无氧运动吗？小基数塑形人群适合哪种呢?

无氧运动，不像有氧运动一样那么简单。无氧运动，大多都是高强度的健身动作，主要就是小基数人群增肌锻炼， 并不注重减脂，更加倾向于肌肉锻炼，非常的消耗体力。


对于消耗人体脂肪，无氧运动效果并不是特别明显，反而会锻炼出一块一块的明显肌肉，而且强度太大，对于初学者来说，还有心肺功能不好的人来说，并不适合。

跑步对于消耗人体脂肪非常的有效果，不仅可以强身健体，还可以紧致皮肤，长时间下来，你会发现你的面色红润，精神饱满。但如果只是单纯的跑步，可能最终效果并不是你想要的。

长时间下来，可能看着体重是下降了许多，也变瘦了一点，但无形之中又感觉比相同体重的人要胖一些，因为虽然体重下降了，但是没有肌肉，全身赘肉松松垮垮。

其实跑步主要锻炼的就是我们下肢肌群，很难带动全身运动，时间长了就会容易造成下肢肌肉拉伤。

我们的脚踝部位就会由于承担全身的重量而增加过多的压力，所以在进行有氧跑步的时候，最好加上一些无氧塑型训练，交替进行，但切记不要超负荷运动，留出两三天的休息时间做一些拉伸，放松身体。

一些针对力量训练的无氧运动，一周最少保持训练2到3次，中间间隔插入跑步锻炼，比如周一的时候进行无氧运动，周二就进行跑步，有氧锻炼，周三继续无氧运动。

然后以此类推交替进行，一周最好保持五次运动锻炼，一定要留给身体肌肉自我修复调整时间，避免超负荷运动带来拉伤损害身体。


但由于一些不可为因素，比如天气不好，天气太冷的时候，我们就可以呆在家中做一些徒手训练。如果天气晴朗，空气适宜，我们就带上我们的装备去公园湖边等跑步锻炼，也不一定非要墨守成规的按照计划执行。

在健身锻炼计划中，我们主要进行肩颈部位还有腰背部位的练习，比如哑铃负重等，但同时不要忘了，对于臀腿肌肉群的锻炼。

小编今天给大家分享两个可以很好锻炼臀腿肌肉的健身动作。
第一个动作，深蹲

双脚向两侧打开与肩部同宽的距离，挺直腰背收紧，腹部保持核心发力，慢慢的将臀部向下蹲，弯至我们的大腿与地面成平行状态，作用力在脚尖，脚尖和膝盖间要保持在同一个方向。

蹲到大概膝盖是90度的状态就好，不要太高，也不要太低，尽量做到标准规范动作，要保证动作的质量，而不是数量，一开始先量力而行，等到身体适应后再逐渐增加强度。

如果在动作过程中发现膝盖疼痛或者其他一些部位酸痛的话，一定要及时停止，先进一些简单的拉伸放松，再继续进行训练，避免第二天肌肉拉伤。


第二个动作，臀桥

身体放松，平躺在瑜伽垫上或者床上，身体保持一条直线状态，收紧腹部，用力抬起我们的臀部，感受核心发力，一定要保证我们的身体与地面是成平行状态的，臀部是完全悬空的。

保持姿势不动，将段一段时间轻轻的放下臀部到地面，这个动作可以很好的锻炼臀腿肌肉群，但一定要根据自己的身体量力而行，身体有疾病的朋友，最好还是先恢复身体为好。


结束语：所以在最后小编建议大家，平时在锻炼运动的时候，一定要有氧无氧结合进行才好，一味的进行有氧运动，只能短暂的达到减脂效果，只有搭配无氧运动练习才可以练就完美的身材。