成年人刚参加体育锻炼时，运动负荷要小，运动时间要短，要使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。增加运动负荷的原则是先增加运动时间，再增加运动频度，即每周运动的天数，最后增加运动强度。

第1~2周运动健身方案

刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动10~20分钟，2~3分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第3~4周运动健身方案

这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间，每次有氧运动20~30分钟，3~5分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第5~6周运动健身方案

在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%~60%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动25~35分钟，5~8分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3~4天。

第7~8周运动健身方案

在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症拭，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。

可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。

运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率，力量练习采用60%~70%最大负荷，每组重复4~6次，适度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动30~40分钟，4~6种（或4~6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5~10分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3~4天。

从事8周运动健身活动后，各器官系统已基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期运动健身方案，继续增加运动强度和运动时间。