吃与不吃，运动与不运动，可谓人生两大出题。

运动后简单胃口大增，多少人从健身房出来后，回身就呈现在对面的火锅店。

运动后适量进食有利身体，但吃得过多，反而使运动作用大打折扣。

《生命时报》（微信内查找“LT0385”即可重视）采访专家，教你运动后怎样吃既不长肉又能坚持作用。

受访专家

北京大学人民医院主管养分师 蔡晶晶

运动后适合吃7种食物

运动后不要立刻吃饭，一般1小时后能够进食。

此刻身体代谢处于较活泼状况，养分与能量可被敏捷输送到身体的肌肉组织，不易被囤积为脂肪。

可挑选的食物品种包含：谷物类、新鲜生果蔬菜、奶制品、瘦肉鸡肉等，详细引荐如下。

1

燕麦

热量较低，吃后饱腹感强，含有β-葡聚糖，能够下降小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，按捺胆固醇组成。

2

玉米

含有丰厚膳食纤维，低热低脂，简单发生饱腹感，还能促进肠蠕动。

3

西红柿

含有西红柿红素等有利身体健康的化学物质，有助于修正肌肉和血糖水平。

4

猕猴桃

富含维生素C，能协助消除人体自由基，缓解肌肉酸痛，还能帮身体组成肉碱，促进身体焚烧脂肪。

5

香蕉

钾含量丰厚，能协助平衡体内电解质，缓解运动后身体疲惫感。不过，香蕉含糖量高，不宜多吃。

6

酸奶

酸奶富含很多乳酸菌、钙和活性物质，能协助肠道的菌群平衡，还能添加养分、协助消化。

7

鸡胸肉

富含优质蛋白，能快速弥补能量、缓解疲惫，有较强的饱腹感，还能有用增肌。

特别提示：

运动后需留意补水。一般健身30分钟后开端喝水，每次200毫升，少数屡次。

运动后的加餐量应为正餐量的1/4~1/3，大约200卡热量的食物。

切忌一种食物吃到饱，留意养分的均衡调配。

不要乱喝运动饮料，只要在长期高强度运动后，身体有可能会呈现电解质紊乱，才弥补运动饮料。

防止高热量食物，简单引起较高的胰岛素反响，不利于运动后的身体康复。

不喝啤酒，啤酒不只热量高，还不利于蛋白质的同化作用，影响肌肉的组成。

不同年纪的最佳运动计划

各年纪层人群都有对自己最合适的运动计划，在挑选时应到达如下活动规范：

6~17岁人群

每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包含肌肉强化活动及骨骼强化活动。

肌肉强化活动要求触及一切首要肌肉，包含腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

引荐的运动有：

中等强度运动有轮滑、骑自行车；

高强度运动有跳绳、各种球类、游水、功夫等；

肌肉和骨骼练习有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

18~64岁人群

每周150分钟中强度有氧膂力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧膂力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。

依照这一规范，我国成年人中有近80%的人没有到达。

练习时，能够将运动量分配到每一天，每次时刻不能短于10分钟。

引荐的运动有：

中等强度运动有箭步走、游水、交际舞；

高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；

肌肉练习有弹力带练习、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群

原则上与18~64岁人群共同，如果因缓慢疾病无法完结，应根据本身状况有挑选性地练习

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